近年来，椰子油经历了惊人的繁荣，成为许多食品储藏室和个人护理程序中的常见产品。。它的受欢迎程度并非偶然：它被赋予了近乎神奇的功效，从帮助减肥到保护心血管和增强免疫系统。然而，闪光的不一定都是金子，正如营养学界经常出现的情况一样，我们值得去伪存真，仔细研究一下围绕这种产品的神话和现实。
在本文中，我们将通过详细的信息和最新的科学证据告诉你， 椰子油到底是什么？ 它的营养特性是什么，在食品中有什么用途， 它包含的好处和可能的风险 最重要的是，科学对当前最具争议的话题之一做出了怎样的阐释。
什么是椰子油以及如何获取它？
椰子油 它是一种植物脂肪，主要从椰子的干果肉中提取，也称为椰干。其外观随环境温度而变化：在24-25℃以下为固体或半固体，加热后变为液体。这种特性加上它的特性使其成为烹饪和化妆品中用途广泛的成分。
椰子油有不同的种类：
- 纯天然或未精制：它是通过冷机械过程提取的，不使用化学品或热量，从而可以保留椰子特有的香气和风味。
- 精致或中性：由干燥的椰子经过加热、漂白和除臭处理而获得，以消除气味和味道，使其味道更加中性。
在一些国家，例如阿根廷，根据食品法规，它甚至不被视为可食用的“油”，但由于其稠度而被归类为可食用脂肪。
椰子油的营养成分
椰子油通常引发争议的主要论点是其几乎完全由饱和脂肪组成。。其脂肪酸中超过 80% 属于这种类型，这与橄榄油、葵花籽油、大豆油或玉米油等其他植物油有着根本的区别，这些植物油富含传统上被认为是健康的不饱和脂肪。
一汤匙（14克）椰子油的食用指南：
- 总脂肪：13,9克
- 饱和脂肪：11至12克（约占总脂肪的90％）
- 单不饱和脂肪：约0,7克
- 多不饱和脂肪：微不足道的值（0,2克）
- 胆固醇：零克（因为它是植物脂肪）
- 维生素和矿物质：你的贡献实际上无关紧要；它几乎不含任何重要的微量营养素。
- 卡路里：每汤匙约117千卡。
相比之下，其他常用脂肪如黄油含有较少的饱和脂肪，而橄榄油、玉米油、菜籽油或葵花籽油等植物油在相同量下仅提供 1-2 克饱和脂肪。
什么是中链甘油三酯 (MCT)？
椰子油之所以声名鹊起，主要原因之一是其富含 中链甘油三酯（MCT）。这些分子存在于椰子油一半以上的饱和部分中，其代谢方式与其他动物和植物脂肪中常见的长链甘油三酯不同。
MCT 被更快地吸收并运输至肝脏，在那里它们可以作为几乎即时的能量来源。。椰子油中的主要成分是月桂酸、癸酸和辛酸。尽管这种脂肪在个别临床研究中（主要针对患有某些病症的患者或作为营养支持）已显示出有益作用，但关于其对一般人群和常规饮食产生积极影响的证据仍然非常有限。
重要的是要注意 并非所有商业椰子油都含有相同数量的 MCT，而且 MCT 的所有益处也不能推广到传统超市椰子油中。。研究中使用的纯化 MCT 补充剂通常具有不同的效果。
与其他脂肪的比较：汇总表
| 脂肪类型 | 椰子油 | 黄油 | 植物油 |
|---|---|---|---|
| 部分 | 1汤匙 | 1汤匙 | 1汤匙 |
| 卡路里（千卡） | 117 | 102 | 119 |
| 总脂肪（克） | 13,6 | 11,5 | 13,5 |
| 饱和脂肪（克） | 11,7 | 7,2 | 1,8 |
| 单不饱和脂肪（克） | 0,7 | 2,9 | 9,5 |
| 多不饱和脂肪（克） | 0,2 | 0,4 | 1,4 |
橄榄油、菜籽油或玉米油等油因富含不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）而引人注目，被认为更有利于心血管健康。。另一方面，椰子油的脂质成分比这些油更类似于黄油。
椰子油的烹饪用途和实际应用
在厨房里，椰子油已经成为一种受欢迎的选择，尤其是在烘焙、炒菜和亚洲风味的菜肴中。。它对高温的耐受性使其成为煎炸和烘烤的一种有趣的替代品，因为饱和脂肪酸能更好地耐受高温而不会分解成有毒化合物。
实际上，根据制备类型，椰子油主要有两种形式：
- El 初榨油 它保留了椰子的香气和味道，非常适合用于烘焙食品、糕点和带有异国风味的菜肴。
- El 精炼油味道更加中性，用于炒菜和不以椰子为主角的菜肴中。
此外，它还可以作为纯素食食谱中的黄油或人造黄油的替代品，作为可涂抹的基底，给沙拉调味，甚至给 咖喱、炖菜和纯素甜点等传统菜肴你。然而，建议避免将其作为饮食中唯一的脂肪。
关于椰子油最广为流传的谣言
椰子油一直被各种引人注目的宣传所包围，但这些宣传并不总是有科学依据。我们回顾最受欢迎的:
- “它是减肥和减脂的理想选择”虽然一些关于 MCT 的研究表明它们可以增加饱腹感并可能改善能量消耗，但大多数研究都是使用纯 MCT 补充剂而不是传统椰子油进行的。此外，椰子油是一种高热量食物，过量使用会导致体重增加。
- “有助于增强免疫系统”：没有一致的科学证据支持健康人类的这一说法。虽然月桂酸在实验室中具有抗菌特性，但其口服对人体免疫系统的影响尚未明确确定。
- “预防心脏病”研究表明，食用大量椰子油的人群患心脏病的几率较低，但这些数据不能推广到西方环境或富含超加工食品的不均衡饮食。
许多关于 减肥、免疫保护甚至抗糖尿病特性缺乏强有力的临床研究支持，或者被误解为它们指的是哪种油、剂量和饮食环境。
科学对于风险和益处有何看法？
最新研究一致认为 经常食用椰子油会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平。，尽管这种增幅可能略低于黄油，但高于不饱和植物油。
El 纯工作室全球最大的研究之一《健康与安全：高脂肪饮食》（包括饱和脂肪）发现，高脂肪饮食与高死亡率并无直接关联，但同时也指出，以超加工食品和单糖为主的饮食是导致当今许多慢性疾病的罪魁祸首。所以， 在分析椰子油的影响时，整体饮食环境（饮食类型、加工程度和糖摄入量）是关键.
一些动物研究，例如发表在 功能食品杂志，警告持续补充可能产生的不良影响：体重增加、新陈代谢变化、炎症以及对胰岛素或瘦素等激素的反应改变。虽然这些结果是在小鼠身上获得的，不能直接推广到人类，但它们确实 鼓励谨慎和零星的消费， 正如研究作者本人所建议的那样。
在人类中，遵循国际指南（例如美国心脏协会或美国国家心脏研究所的指南）建议限制饱和脂肪的摄入， 包括椰子油，特别是对于有心血管风险或高胆固醇的人群。
初榨椰子油和精制椰子油之间有什么区别吗？
两者的主要区别在于抗氧化化合物含量和加工程度。 冷萃取和未精炼的初榨椰子油保留了一些可能具有抗氧化能力的酚类化合物。。另一方面，精制椰子油由于工业加工（热和化学过程）而损失了大部分营养成分，因此它只提供纯能量和饱和脂肪。
实际上，如果您决定食用椰子油，最好选择初榨版本，偶尔少量食用，并将其与其他健康脂肪来源（如特级初榨橄榄油、坚果或油性鱼）结合食用。
椰子油会导致还是预防心血管疾病？
这是当前最大的争议之一。 传统上，饱和脂肪（例如椰子油中的饱和脂肪）被认为与心血管风险增加有关，因为它们会增加低密度脂蛋白胆固醇。。然而，科学变得越来越复杂，我们现在知道风险取决于许多其他因素，例如整体饮食、添加糖和超加工食品的消费、体力活动和遗传。
一些专家质疑 低密度脂蛋白胆固醇增加 它本身是心脏病发作的一个很好的预测指标，因为现在使用更全面的指标，例如 HDL 和总胆固醇或甘油三酯水平之间的比率。此外，有关饱和脂肪的大部分证据来自与今天截然不同的饮食环境下进行的研究。
最终， 没有确凿的证据表明椰子油会导致心脏病， 但没有理由推荐它作为抵御这些威胁的保护者。应偶尔食用，而不是每天食用，尤其对于有风险因素的人群应限制食用。
椰子油如何影响体重和新陈代谢？
除了对心血管的影响之外，椰子油还被认为有助于减肥或预防肥胖，这是根据其 MCT 含量得出的。然而， 科学证据表明，摄入大量椰子油会导致高热量摄入 因此，滥用它会导致体重增加，特别是如果不通过体育锻炼或减少饮食中其他方面的热量来补偿的话。
在动物研究中，持续食用椰子油会导致荷尔蒙失衡、饥饿感增加和体内脂肪堆积增加。因此，虽然它可以提供一些暂时的饱腹感，但它不应该被视为神奇的“脂肪燃烧器”，建议保持健康多样的饮食来控制体重。
食用建议和更健康的替代品
主要营养、饮食学和健康协会建议将椰子油作为一种可选的、偶尔的脂肪。，与黄油、奶油、香肠或蛋黄酱属于同一类别。也就是说，您可以有时使用它来改变菜肴的味道，但它不应该成为您饮食中的常规脂肪。
如果你想照顾你的心血管健康并获得健康的脂肪，最好的选择仍然是 特级初榨橄榄油，以及坚果、鳄梨和油性鱼。橄榄油、菜籽油、葵花籽油和玉米油等植物油含有不饱和脂肪酸，对预防慢性疾病更有保护作用。
如果您决定食用椰子油，请少量且偶尔食用，最好选择纯椰子油并将其与其他健康脂肪来源结合使用。
厨房外的椰子油：美容和外用
我们不能不提一下椰子油的美容功效。 在皮肤和头发护理中，它可作为天然保湿剂、保护剂和护发素。。无论是涂抹在皮肤上舒缓刺激或湿疹，还是涂抹在头发上改善水分、柔软度和光泽度，椰子油都被证明是一种有趣的盟友。当然，始终要确保没有个人过敏或敏感。
另一方面，尽管有多个 家庭疗法和非常规用途 （驱虫剂、卸妆油、按摩油等） 不建议将其归因于神奇的药用特性 如果您要在非食品环境中使用它，尤其是对儿童、孕妇或患有慢性疾病的人，最好咨询医疗保健专业人员。
