小扁豆 它们是任何均衡饮食中必不可少的食物,这要归功于它们令人难以置信的营养贡献和多种功效。 健康益处。它们是丰富的资源 植物蛋白、复合碳水化合物、纤维和多种 必需的维生素和矿物质。此外,它们在厨房中的多功能性使它们成为无数健康食谱的主角。在本文中,我们将深入探讨小扁豆的特性、它们的健康益处以及充分利用扁豆的最佳烹饪方法。
什么是扁豆?为什么它们如此受欢迎?
小扁豆是一种豆科植物,已有 8,000 多年的栽培历史,是人类最早驯化的植物之一。它们最初来自西南亚,很快就融入了希腊和罗马等古代文明的饮食中,成为地中海饮食的支柱。它们因其易于种植、成本低廉和非凡的营养特性而至今仍然很受欢迎。
小扁豆有多种品种,每种品种都有独特的特性 味, 质地 y 烹饪时间。我们发现最受欢迎的:
- 帕尔迪纳(Pardina): 小而浅棕色,非常适合炖菜和炖菜。
- 绿色的: 黄绿色,奶油质地,非常适合沙拉和清淡菜肴。
- 珊瑚: 颜色呈红色,无皮,煮得很快,非常适合制作果泥和汤。
- 卡斯蒂利亚金发女郎: 味道大而温和,非常适合传统炖菜。
小扁豆的营养特性
在其主要营养品质中,扁豆脱颖而出,是一种极好的来源 植物蛋白,围绕 23% 干燥形式的蛋白质,使其成为红肉的理想替代品,特别是对于素食者和纯素食者而言。此外,它们还包含:
- 复合碳水化合物: 它们提供持续的能量,避免血糖峰值。
- 纤维: 它促进肠道运输并具有饱腹感。
- 维生素B: 其中包括孕妇必需的叶酸。
- 矿物质: 它们富含铁、镁、磷、钾和锌。
每 100 克煮熟的扁豆,我们得到:
- 250卡路里
- 23.8 g蛋白
- 11.7 g纤维
- 1.8克脂肪
小扁豆的主要健康益处
- 它们调节血糖水平: 由于碳水化合物吸收缓慢且血糖指数低,它们是糖尿病患者的理想选择。
- 它们可以预防贫血: 它的铁和叶酸含量对于对抗贫血和改善血液中的氧气输送至关重要。将它们与富含 维生素C 以增强其吸收。
- 它们可以降低胆固醇: 小扁豆中的可溶性纤维有助于降低低密度脂蛋白(坏)胆固醇,降低患心血管疾病的风险。
- 他们促进体重控制: 它的高纤维和蛋白质含量提供饱腹感,有助于降低食欲。
- 增强免疫系统: 锌等矿物质有助于保持高防御力。
- 改善消化健康: 它们富含纤维,可以预防便秘并促进肠道健康。
以健康方式烹饪扁豆的技巧
制备方法对于确保扁豆保留其健康特性至关重要。这里有一些 关键提示:
- 预浸泡: 尽管并不总是必要,但将它们浸泡 8 至 12 小时可以使它们更容易烹饪并消除抗营养物质。
- 避免热量成分: 用蔬菜和香料(如月桂叶、姜黄或辣椒粉)代替香肠和培根等香肠。
- 沙拉: 用它们作为基础,与牛油果、番茄和蔬菜搭配,准备新鲜营养的沙拉。
- 汤和果泥: 非常适合寒冷的天气,添加胡萝卜、芹菜和香料来增强风味。
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扁豆的流行食谱
小扁豆的多功能性使其可用于从传统到创新的各种菜肴:
- 炖扁豆: 经典的地中海美食,搭配胡萝卜、洋葱和辣椒等蔬菜。
- 扁豆沙拉: 将煮熟的扁豆与菠菜、新鲜奶酪和柠檬酱混合。
- 扁豆汉堡: 用红扁豆、磨碎的胡萝卜和香料准备。
- 咖喱扁豆: 充满异国情调且美味的选择,非常适合那些想要尝试不同事物的人。
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禁忌症和建议
尽管小扁豆通常可以安全食用,但有些人应该谨慎使用:
- 消化问题: 其高纤维含量可能会导致肠易激综合症患者感到不适。
- 互动: 避免与茶或咖啡一起食用,因为单宁酸会减少铁的吸收。
小扁豆是任何类型饮食的绝佳选择。定期将它们加入您的膳食中不仅可以丰富您的饮食,还可以改善您的整体健康状况。